La préparation physique à adopter avant de partir au ski

POURQUOI SE MUSCLER PHYSIQUEMENT AVANT UN SÉJOUR AU SKI ?

Le ski, une activité inhabituellement intense

Un séjour au ski met notre corps à rude épreuve ! Sur une période plus ou moins courte, notre corps sera bien plus sollicité qu'à l'ordinaire ce qui constitue un terrain propice aux blessures en tout genre. Luxations, entorses, tendinites peuvent venir gâcher votre séjour si vous n'avez pas pris soin d'effectuer une préparation physique pour le ski. On ne croit pas mais le ski est un exercice très physique et surtout pour le bas du corps. Vous le comprendrez une fois sur les pistes ! Vous verrez après avoir dévalé deux trois pistes vous allez commencer à sentir vos muscles qui se serrent… Et vous comprendrez qu’avec des exercices physiques vous n’aurez pas eu de douleurs aussi vite. Et hors les pistes de ski, vous allez marcher avec vos après-skis, porter votre matériel de ski dans la neige, je vous assure ce n’est pas si facile qu’on le pense ! Pour les skieurs, vous devez me comprendre J Et il faut savoir aussi qu’avec l’altitude on fatigue plus vite, nous sommes plus essoufflés.

Le ski, une activité complète qui sollicite l'ensemble des muscles

Qu'il s'agisse du ski alpin ou du ski de fond, la pratique du ski fait appel à l'ensemble de nos muscles y compris ceux qui ne sont pas habituellement sollicités. Bien sûr, on pense immédiatement aux muscles des membres inférieurs cependant, il faut également penser aux muscles des membres supérieurs ainsi qu'aux muscles abdominaux et dorsaux qui, si ils sont trop faibles peuvent être à l'origine de problèmes lombaires. Mais il faut savoir qu’il est nécessaire de cibler principalement le bas du corps, notamment les cuisses : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers ! Les exercices sur ces parties du corps vont permettre de renforcer et tonifier les muscles pour que vous soyez le plus à l’aise possible sur les pistes de ski. En effet, la préparation physique peut réduire le risque de blessures graves (entorses, fractures, fractures, etc.), diminuer l'intensité des douleurs physiques, restaurer les sensations le plus tôt possible et augmenter la confiance en ski. La musculation sur skis peut se faire facilement sans passer par une salle de sport. C'est une bonne préparation de faire des exercices régulièrement un mois avant votre séjour. Chaque mouvement est important pour vos muscles, alors prenez au sérieux vos séries, c'est important pour éviter les blessures sur les pistes. Une préparation physique pendant quelques semaines vous permettra de réaliser des exploits sur les pistes !

Bien sûr, il faut principalement se concentrer sur les muscles des membres inférieurs même si un renforcement musculaire général est vraiment souhaitable! Par ailleurs, il faudra également préparer vos articulations. Testez votre corps en vacances au ski ! Dans un court laps de temps, nos besoins physiques seront bien plus importants que d'habitude pour éviter les blessures. Si vous n'êtes pas physiquement préparé pour le ski, les quarts de travail, les entorses, les tendinites peuvent ruiner vos vacances au ski… Il faut principalement cibler le bas du corps ! Par exemple les adducteurs : Accroupi les deux mains au sol, étirez latéralement votre jambe, talon au sol et pointe vers le haut. Tenez la position 30 secondes pour chaque jambe. Pour les quadriceps : mettez un pied sur le sol, saisissez la pointe et tenez-la dans la paume de votre main. Abaissez les talons autant que possible et maintenez la posture de chaque jambe pendant 30 secondes, en gardant le torse droit. Si vous ne trouvez pas votre équilibre, vous pouvez vous aider de votre autre main (chaise, table, bar ...). Pour votre fessier : Debout, mains posées sur une table, effectuez un mouvement de talons fesses en alternant à chaque fois les jambes. Et attention ! N’oubliez surtout pas de muscler vos mollets ! Nous ne doutons pas que le muscle serré des chaussures de ski soit si important. Cependant, il est rapporté que de nombreux mollets ont été blessés en skiant sans ajustement préalable. Si vos muscles sont habitués à cet exercice, vous vous sentirez plus à l'aise dans vos skis !

Musclez vos quadriceps !

En effet, les quadriceps se situent dans la loge antérieure de la cuisse et supportent en grande partie le poids de notre corps. Ils nous permettent de nous déplacer. Voici un exemple d’exercice assez facile pour muscler au mieux vos quadriceps. Le soi-disant exercice sur chaise peut détendre les quadriceps. Appuyez-vous contre le mur, étirez vos bras sur vos épaules, pliez vos pieds et vos genoux à 90 degrés, serrez votre abdomen et insérez-le dans votre abdomen. Continuez à souffler pendant 30 secondes pour maintenir cette position, puis augmentez la durée de 30 secondes à chaque séance d'entraînement jusqu'à ce que vous ressentez une sensation de brûlure dans vos cuisses.

Musclez vos fessiers !

En effet, les muscles fessiers permettent l'extension de la cuisse sur le bassin et la rotation latérale de la cuisse. C'est grâce à eux que nous tenons debout et que nous pouvons marcher, courir, skier... Effectuez des exercices musculaires ciblés tout en skiant, en accroupissant et en attaquant les squats et les fentes ! Les mouvements de base pour entraîner les cuisses et les fesses sont : se tenir debout, les jambes écartées, plier les genoux, expirer en descendant et contracter les muscles abdominaux. Vous pouvez également faire des squats sautés pour augmenter votre fréquence cardiaque et réguler vos cuisses et vos mollets.

Musclez vos ischio jambiers !

  En effet, les ischio jambiers permettent l'extension de la hanche et la flexion du genou. Ce groupe musculaire de la cuisse se compose de trois muscles: muscle biceps fémoral, muscle semi-tendineux et muscle semi-membraneux. C'est la contraction du muscle biceps fémoral qui permet la flexion du genou, l'extension de la hanche et la rotation latéral du tibia. Le muscle semi-tendineux lui, permet le fléchissement de la jambe sur la cuisse, la rotation interne du genou, la rotation médiale de la hanche et l'extension de cette dernière. Enfin, le muscle semi-membraneux est un fléchisseur de la jambe sur la cuisse, un extenseur de la cuisse et un rotateur interne de la jambe lorsque le genou est fléchi.

QUELS EXERCICES PHYSIQUES FAIRE EN PRÉPARATION AU SKI ?

La musculation pour le ski peut s'effectuer assez facilement sans forcément passer par une salle de musculation. Faire quelques mouvements de manière régulière un mois avant votre séjour constitue déjà une bonne préparation. Voici quelques idées pour un entraînement pour le ski efficace. Pompe, traction, position en endurance... Vous pouvez tout tenter !

Exercices pour travailler les quadriceps

- La chaise L'exercice dit de la chaise est un excellent moyen pour travailler les quadriceps: debout, dos appuyé à un mur, pieds bien parallèles et écartés de la largeur du bassin, bras tendus vers l'avant, descendez doucement jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. Tenez la position 15 à 20 secondes. Répétez l'exercice une vingtaine de fois, faites une pause de deux minutes et renouvelez la série de vingt. Faire la chaise va permettre le renforcement musculaire des quadriceps, c'est important ! Soyez un grand sportif le temps de quelques semaines pour renforcer votre corps avec quelques séries d'entraînements. - Les squats Les squats également appelés accroupissements/remontées: debout, pieds légèrement écartés et bien parallèles, bras tendus vers l'avant, accroupissez-vous doucement en conservant le dos bien droit puis relevez-vous. Faites 10 fois ce mouvement puis faites une pause d'une minute. Répéter l'exercice trois fois.

Exercices pour travailler les fessiers

- Les levés de jambe Les levés de jambe en arrière: debout, les mains posées sur une table, levez l'une de vos jambes en arrière tout en gardant la seconde bien tendue. Répétez ce mouvement dix fois avec la même jambe puis changez .Faites deux séries par jambe en prenant une pause d'une minute entre les deux séries. - Les levés de jambe d'autres types Vous pouvez également effectuer cet exercice en vous mettant à quatre pattes. Faites ce mouvement plusieurs fois pour une bonne préparation. Vos séances de sport seront bénéfiques à votre endurance, le renforcement de vos muscles. Votre travail paiera, vous serez en forme sur les pistes de ski ! - Les levés de jambe debout Les levés de jambe vers l'avant: debout, levez l'une de vos jambes vers l'avant en gardant la seconde bien tendue. Lorsque vos deux jambes forment un angle droit, tenez la position 5 secondes puis reposez votre jambe. Effectuer ce mouvement dix fois avec la même jambe puis changez de jambe. Faites deux séries par jambe en prenant une pause d'une minute entre les deux séries. - Les levés de jambe au sol Variante: effectuez cet exercice allongez au sol. - Les escaliers Préférez les escaliers à l’ascenseur ou à l'escalator, la marche à la voiture. Ceci va permettre le renforcement et l'équilibre de votre corps ! Il faut être en forme avant votre séjour au ski alors rien que mieux que les petits entraînements quotidiens.

Exercices pour travailler les ischio jambiers

Allongez-vous au sol, pliez vos jambes, placez vos mains à plat sur le sol bras le long du corps. Décollez vos fesses du sol en poussant sur vos pieds. Maintenez cette position 5 secondes puis redescendez. Répétez ce mouvement dix fois puis faites une pause d'une minute. Faites au moins trois séries.

Variante: utilisez une chaise pour faire reposer vos mollets.

Debout, mains posées sur une table, effectuez un mouvement de talons fesses en alternant à chaque fois les jambes. Cette préparation physique est valable également toute l'année si vous souhaitez vous muscler et prendre soin de votre corps. Ou vous pouvez utiliser cet exercice ! Ensuite, il est temps de faire des exercices sur chaise. Appuyez votre dos contre le mur, appuyez avec vos talons et pliez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Vous sentirez les quadriceps et les ischio-jambiers au travail, qui sont des muscles importants pour les sports d’hiver comme le ski ! Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes et essayez de répéter l’exercice quelques fois. Pour une préparation physique complète et sérieuse, nous vous recommandons de commencer un entraînement cardio pour augmenter l'endurance. Le ski est une activité particulièrement appréciée des petits et des grands. Toutes les semaines, faites vos exercices pour augmenter vos compétences physiques afin de passer des séjours au ski réussies. Une préparation physique est nécessaire : mettez-vous au sport quelques semaines avant (4 à 6 semaines avant). Vous pourrez établir votre programme le temps des 4/6 semaines pour un sport réussi et efficace ! Cet effort vous sera récompensé ! Vous verrez quand vous serez sur les pistes ! Vous ne regretterez pas d'avoir fait autant d'entraînement ! Vous pourrez même faire la course sur les pistes en pleine descente sans craindre de blessures importantes.