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Entretenir son corps pendant ses vacances au ski est essentiel si on ne veut pas trop forcer sur ses muscles et articulations. En effet, le ski est un sport très intensif. De plus, l'altitude sollicite déjà beaucoup le corps. Vous voulez éviter les accidents et blessures possibles pendant vos vacances au ski ? Une bonne préparation physique quotidienne est nécessaire pour que tout se passe au mieux. Voici quelques conseils d'entraînement pour le ski.
Comment entretenir son corps en rentrant d'une journée de ski ?
Après une journée de ski, les muscles, le système nerveux, les tendons et articulations ont été fortement sollicités et il convient d'adopter une bonne routine afin d'éviter une blessure à la reprise des activités.
Le repos , avant tout
Si vous ne reposez pas votre corps de façon convenable, cela représente un risque pour vos futures séances de ski et ça pourrait entraîner une chute et une blessure. Votre système nerveux également, responsable de la force et donc de vos performances a besoin de repos et de sommeil. Le temps de sommeil moyen doit être d'au moins 7 heures par nuit et ne doit cependant jamais dépasser 10 heures.
Les étirements
Pour relâcher la pression et l'acide lactique accumulés dans les muscles, il faut vous étirer après chaque journée, sans exception. Par mesure de sécurité, Il faut bien pensez à réaliser ces exercices pendant que les muscles sont chauds (circulation sanguine élevée).
Travelski vous montre une façon d'accomplir ces exercices de stretching afin d’accélérer la récupération, améliorer votre souplesse et booster vos performances :
Pour chaque groupe de muscles, nous allons réaliser un stretching en 3 séries en 3*10 secondes, c'est-à-dire 10 secondes de mise en tension progressive, 10 secondes de maintien de la tension et 10 secondes de repos.
Les quadriceps
Debout, tenez-vous droit, pliez les genoux de sorte à appuyer votre jambe droite sur votre fesse et attrapez-la à l'aide de vos mains. Alternez avec la gauche
Fascias-Lata
Debout, "coller" votre talon droit sur la pointe de votre pied gauche. Votre pied droit, pointant vers l'extérieur doit former un angle plus ou moins droit avec votre pied gauche. Dans cette position, inclinez-vous doucement, le dos droit en rapprochant au possible vos mains du pied droit. Alternez avec la gauche.
Dos et Ischio-jambiers
Assis, les jambes tendus, essayer d'attraper la pointe de vos pieds avec vos mains
Fessiers
Assis, la jambe gauche est tendu , la jambe droite pliée, votre coude gauche va appuyer sur la partie extérieure de votre genou droit et vous aller procéder à une rotation de buste, le regard se portant en arrière à droite.
On réalisera également un étirement des parties supérieures de sorte à cibler les pectoraux et les triceps notamment.
Comment entretenir son corps avant une journée de ski ?
Il va sans dire qu'une bonne alimentation saine et équilibrée représente déjà une bonne partie de la préparation pour une activité physique et permet d'éviter de nombreuses blessures.
Si vous n'êtes pas sportif, prévoyez de reprendre une activité au moins trois semaines avant vos vacances et faites des exercices de musculation pour le ski.
Avant une journée, il faut bien échauffer son corps de façon dynamique, voici un exemple d'exercices physiques pour le ski : commencez par des exercices cardio-vasculaires d'au moins 5 minutes, "talon-fesses" et "coudes-genoux" par exemple.
Accordez au moins 20 secondes à chaque exercice
Faites des rotations de poignets pour les échauffer, ainsi que des rotations de genoux, de bassin et de buste et d'épaules.
Couché sur le sol, les bras en croix, pliez les genoux et faîtes des rotations de droite à gauche en touchant le sol des genoux à chaque fois afin "d'ouvrir" votre bassin.
Échauffez votre nuque, en l'inclinant sur les côtés, en arrière et en avant.
Finissez avec un exercice de squat en deux à trois séries de 8 à 12 répétitions : les pieds sont placés à largeur d'épaules, on plie les genoux en appuyant sur les talons, en gardant le dos droit et en "ressortant" les fesses.
Vous savez maintenant comment vous entretenir pendant vos vacances au ski et ainsi éviter les blessures.
